Stavite jednu nogu ispred druge. Sada podignite drugu nogu i zamahnite je ispred prve. Nastavite dalje i radite to brže. Svaka čast, trčite.
Tako je nevjerojatno jednostavan da je iznenađujuće da je način pokretanja jedan od Googleovih prijedloga za samodovršavanje kad u njegov okvir za pretraživanje upišete 'how to r'.
Pogledajte povezano Što se događa kad prestanete vježbati? Jawbone UP3 pregled: Tvrtka prolazi kroz likvidaciju Ipak, u potpunosti suosjećam s ovim. Prije tri godine izgubio sam tri kamena u tri mjeseca. Dio toga bio je kroz svakodnevnu jutarnju rutinu trčanja. I dalje trčim do danas, u nekom trenutku izrađujući križanje od Činim ovo jer moram do Radim ovo jer želim. Sudjelujem u Parkrunu - besplatnih 5 tisuća kuna koji se održavaju u parkovima diljem Velike Britanije svaki tjedan.
Na svom vrhuncu, najbolje vrijeme bilo mi je 25:05, ali od tada zastajem i ne mogu pobijediti tu granicu od 25 minuta. Tada mi je palo na pamet: svakodnevno pišem o znanosti i tehnologiji. Bi li mogao savladati znanost trčanja brijanja minuta od mojih 5k vremena?
Tako sam razgovarao sa sportskim psihologom, sportskim znanstvenicima i nutricionistom koji trči kako bih vidio kako će me oblikovati u trkaći stroj.
Znanost o trčanju: Psihologija
Prije nego što sam uopće razmišljao o mehanici trčanja, smatrao sam da vrijedi ubaciti glavu u brzinu.Naš je um očito vrlo moćan i ono što radimo, recimo, mislimo i osjećamo ima ogroman potencijal da utječe na naše performanse na brojne načine, kaže mi sportska psihologinja Julie Blackwood.
Drugim riječima, dok bi većina posjete psihologa smatrala načinom rješavanja problema, sportski psiholozi mogu aktivno poboljšati stvari na isti način na koji bi to trenirao.
Međutim, vrlo brzo postaje očito da sportska psihologija ne nudi rješenja koja mogu popraviti sva rješenja i da je najučinkovitija kada je prilagođena pojedincu. Jednom trkaču može pripasti osjećaj nervoze prije utrke kako bi bio spreman za nastup, dok bi drugi mogao iskusiti tu istu anksioznost, a opet mu je toliko neugodno i iscrpljujuće da ne može zadržati hranu ili stići do startne crte, objašnjava ona. Ne mogu reći da sam se ikad osjećao toliko nervozno zbog trčanja: možda bih trebao prihvatiti snagu panike.
Neki trkači moraju se razdvojiti kako bi im odvratili um, dok se drugi radije udružuju i koncentriraju u potpunosti na dotično trčanje.
Međutim, postoji jedna stvar u vezi s trčanjem koja bi se trebala odnositi na svakoga: Razvijanje niza pozitivnih izjava o samogovoru kako biste se ohrabrili i neke strategije za kontrolu neželjenih misli mogli bi biti korisni alati za stjecanje svakog trkača, jer je trčanje sport u kojem provodite puno vremena 'u svojoj glavi', kaže Blackwood.
No, nakon tog kratkog razdoblja jednolike za sve, brzo se ponovno razdvaja: neki trkači moraju se razdvojiti kako bi odvratili um, dok se drugi radije udružuju i koncentriraju u potpunosti na dotično trčanje. Jedan studija koju ona navodi općenito prvo povezuje s izdržljivošću, a drugo s brzinom.
Kao netko tko je trčao ujutro, polusan, biram prvoga. Strategije poput slušanja glazbe, brojanja i abecednih igara mogu biti korisne ako želite prijeći kilometre. Provjerite. Brojao sam unatrag od 500 prije - strategiju koju je podržala nitko drugi do Paula Radcliffe - i činilo se da pomaže. Igra abecede bit će lijep odmor od moje znojne rutine Count von Count.
A je za bolne udove ... B je za poteškoće s disanjem ... C je za grčeve ... Ne, pričekajte - pozitivne misli!
Znanost o trčanju: Fiziologija
S obzirom na moju inherentnu nesklonost nelagodi trčanja, možda je vrijeme da se pozabavim fiziologijom. Imajući to na umu, obratio sam se Matthewu Greenu, višem sportskom znanstveniku iz nogometnog kluba West Bromwich Albion. Radeći na kondiciji nogometaša Premier lige, bilo mu je izuzetno milo što se nakratko spustio na moju razinu. Očekivano, za trčanje od 5k sve je u brzini i izdržljivosti.
HIIT uključuje trčanje bržim tempom nego što bih to činio na dan utrke, a zatim i kratku pauzu.
Metoda treninga koja će vam pružiti najveći 'prasak za razvoj' u razvoju ovih komponenata kondicije je intervalni trening visokog intenziteta, objašnjava. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) vremenski je učinkovit način za poboljšanje kardiovaskularne kondicije. HIIT uključuje trčanje bržim tempom nego što bih to učinio na dan utrke, a zatim kratku pauzu - pri svom tempu od otprilike 5 minuta po kilometru, trebao bih pokušati trčati 4 minute 30 sekundi po kilometru, a zatim uživati u dvominutnom odmoru prije nego što se borim sljedeći.
Pretpostavka iza HIIT-a je da su fiziološki sustavi odgovorni za izdržljivost naglašeni u većoj mjeri nego tijekom uobičajenih propisa za kontinuirano vježbanje. Taj će povećani stres rezultirati pozitivnim prilagođavanjem fizioloških sustava pojedinca režimu treninga, što će poboljšati buduće performanse, objašnjava Green.
Bit ću iskren: sa sljedećim 5k Parkrunom zakazanim za 20 sati, u vrijeme pisanja ovog članka, nadao sam se bržem rješenju, ali to se ne događa. Predložio bih da će trebati otprilike šest tjedana da se stvarno vidi korist s jasnom promjenom performansi, upozorava Green. Stvarno poboljšanje zahtjeva predanost i ljepljivost, što možda objašnjava zašto sam zastao, kao što nisu ni osobine s kojima sam pretjerano blagoslovljen.
Znanost o trčanju: Oblik
Jedno od područja za koje sam mislio da bi moglo ponuditi ovu vrstu trenutnog zadovoljstva bilo je u tijeku. A studija od samo prošle godine sugerirao je da bi zamah rukama mogao uštedjeti energiju za trkače, ali kad pitam Greena za savjet o formi, manje je oduševljen.
Savjetovao bih vam da ne ulažete previše vremena pokušavajući previše analizirati formu ili stil trčanja. Tehničke izmjene ovoga mogu zahtijevati godine savladavanja i možda neće uvijek imati velike koristi. Toliko o čarobnom metku: šest tjedana bilo je prilično odgođeno zadovoljenje, a kamoli nekoliko godina.
Postoje akademski dokazi koji sugeriraju da trkači sami optimiziraju duljinu koraka na svoj matematički optimum.
Zapravo, postoje akademski dokazi koji sugeriraju da trkači samo optimizirati duljinu koraka na svoj matematički optimum . Iako početnicima trkačima treba neko vrijeme da se prilagode, dokazi sugeriraju da je potrebno oko 10 tjedana da postignu ovu točku. Trčim puno duže od 10 tjedana, pa izgleda da je Green u pravu i svaki dobitak u formi bio bi minimalan, dugotrajan i daleko od zajamčenog. Nije da starog psa ne možete naučiti novim trikovima, već da vam se vjerojatno ne isplati.
Umjesto toga, Green savjetuje rad na mišićima donjih udova. Utvrđeno je da, kada trkači završe redoviti trening snage, to može imati blagotvoran učinak na ekonomiju trčanja, objašnjava. To će reći, radeći na nogama, postaju učinkovitije i za rad im je potrebno manje energije.
Ovo ne bi trebalo izgledati kao program za bodybuilding - bez rizika za to od mene - već se treba usredotočiti na trčanje: čučnjeve, iskorake, pojačanja i slično. Čak bi preporučio da ovo uvedete u zagrijavanje i hlađenje.
Znanost trčanja: tehnologija
Moj prijatelj jednom je komentirao da s mojim telefonom na ruci, pametnim satom na jednom zapešću i Fitbitom na drugom moram izgledati poput RoboCopa kad trčim vani, sugerirajući da on ili ja nikada nismo vidjeli film. Pomaže li mi ili me ometa ova tehnologija?
Pomaže li mi ili me ometa ova tehnologija?
Jedini dio tehnologije koji bih preporučio svakom trkaču je mjerač brzine otkucaja srca i GPS sat, kaže Green. Kombinacija ovih tehnologija omogućava svakom trkaču da precizno prati svoju sesiju. Povratne informacije u stvarnom vremenu koje dobijete tijekom trčanja omogućuju vam prikupljanje podataka o vašem pulsu, pređenoj udaljenosti, tempu i vremenu. Ti vam čimbenici omogućuju propisivanje ciljeva treninga i pažljivo praćenje vaših poboljšanja.
Tehnologija i oprema sigurno se mogu koristiti za pomoć vašem programu treninga. Mora se koristiti kao pomoćnik u treningu, koji se koristi kao podrška vašem trenutnom režimu treninga, a ne kao 'čarobni metak' koji zamjenjuje vaš trening.
Napokon, kvalitetne tenisice za trčanje nužne su i imperativ da biste najbolje iskoristili svoje performanse. Nema spomena tehnologija tenisica za trčanje ovdje, samo ukupna kvaliteta i udobnost. Izgleda da idem u kupovinu.
Znanost trčanja: Prehrana
Naravno, tukao sam oko grma tražeći psihološke, tehničke i fiziološke odgovore. Bez želje da budem previše neljubazan prema svojoj tjelesnoj građi, figurativni sam slon u sobi ovdje. Trenutno imam BMI od 25,9 - samo u rasponu prekomjerne tjelesne težine. Je li to najveća prepreka uspjehu?
Bez želje da budem previše neljubazan prema svojoj tjelesnoj građi, figurativni sam slon u sobi ovdje.
Vrlo moguće. Iako sam vidio ljude koji su daleko veći od mene trčali 10 puta, pa čak i maratone, razumljivo je da što sam lakši, to će mi biti potrebno manje napora za pokretanje tijela. Green se slaže: Sveti gral je za pojedince koji nastoje biti vitki, a održavaju mišićnu masu.
To bi trkačima omogućilo da budu snažni kao ranije, ali lakši, što bi im osiguralo da mogu trčati istom brzinom za niže troškove energije ili brže uz isti trošak energije. 
To ima smisla, ali koliko je ideal? Na to nema savršenog odgovora, smatra Matt Fitzgerald, nutricionist, maratonac i autor knjige Utrkaška težina: Kako dobiti vitkost za vrhunske performanse.
Svaki sportaš ima optimalnu trkačku težinu. Za sprintere je veći nego za trkače s izdržljivošću jer, iako obje vrste sportaša trebaju biti vitke, sprinteri trebaju više mišića.
Postoje nutricionistički savjeti koji će vam pomoći. Preporučuje obrok bogat ugljikohidratima tri sata prije vremena utrke - što će biti zanimljivo s obzirom na to da moje utrke počinju u 9 sati ujutro - ali također kaže da neki trkači mogu otkriti da kava smanjuje percepciju napora i da sok od cikle može poboljšati performanse pojačavanjem protoka krvi.
kako zaustaviti obavijesti o neskladu windows 10
Gubitak jednog i pol kamena obrijao bi se za dvije minute mog 5k vremena ili 17 i pol minuta mog potpuno teoretskog maratonskog vremena.
Ali to nije ništa u usporedbi s trkačkom težinom, a ovdje postoje dobre i loše vijesti za mene. Dobra vijest je da Fitzgerald nema kamion s BMI-jem. Optimalna trkačka težina pojedinog sportaša određena je njegovim najnižim realno dostižnim postotkom zdrave tjelesne masti. BMI ne govori ništa o postotku tjelesne masti.
Loša vijest je da je tjelesna masnoća nešto što ni ja ne postižem previše sjajno. Moram pasti oko šest posto. Fitzgerald se razvio jednostavan besplatni web alat za procjenu idealne trkačke težine , uzimajući u obzir težinu, dob i tjelesnu masnoću kako biste sami mogli odrediti cilj. Za mene to uključuje gubitak jednog i pol kamena. Jao. Još, Procjene Runner’s World-a da bi gubitak takve težine obrijao dvije minute mog 5k vremena ili 17 i pol minuta mog potpuno teoretskog maratonskog vremena.
Razočaravajući kakav jest, ovaj savjet neće promijeniti moj nastup preko noći. Vratit ću se i ažurirati ovo s rezultatima kad sve ove savjete primijenim u praksi.
Slike: redjar , Jessica Spengler i Billie Ward koristi se pod Creative Commons. Wimbledon Park Run Photo koristi se uz dopuštenje.
